Trainingszonen (Watt) nach Dr. Andrew Coggan

Im vorherigen Artikel habe ich beschrieben wie Du Deine funktionelle Schwellenleistung ermitteln kannst. Darauf aufbauend zeige ich Dir nun wie Du mithilfe dieser Kennzahl die 7 Trainingszonen nach Coggan* errechnen kannst.

Die 7 Trainingszonen in Abhängigkeit vom persönlichen FTP-Wert

Bezeichnung der Trainingszone Leistungsbereich   Beispielwerte für
FTP = 280 Watt
L1: Aktive Regeneration weniger als 55% FTP weniger als 154 Watt
L2: Aerobe Ausdauer 56 bis 75% der FTP 155 bis 210 Watt
L3: Tempo 76 bis 90% der FTP 211 bis 252 Watt
L4: Laktatschwelle 91 bis 105% der FTP 253 bis 294 Watt 
L5: VO2 Max 106 bis 120% der FTP 295 bis 336 Watt 
L6: Anaerobe Kapazität 121 bis 150% der FTP 337 bis 420 Watt
L7: Neuromuskuläre Leistung über 150% der FTP über 420 Watt

Quelle: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels

Um ein besseres Gefühl für die Belastung in den jeweiligen Trainingszonen zu bekommen, werden diese nachfolgend stichwortartig beschrieben. In Klammern findet sich zusätzlich ein Maß für die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.

L1: Aktive Regeneration (kleiner 2)

Leichtfüßiges Pedalieren bei minimaler Anstrengung. Der Trainingsbereich eignet sich für die aktive Erholung zwischen Intervallen oder für das Ausfahren nach einem anstregenden Rennen.

L2: Aerobe Ausdauer (2 bis 3)

Typische Geschwindigkeit für das alltägliche Training mit der Dauermethode. Trainingsbereich für lange Distanzen mit konstantem Tempo. Gespräche sind jederzeit problemlos möglich. Konzentration auf den Leistungsbereich ist nur bei langen Ausfahrten nötig.

L3: Tempo (4 bis 5)

Häufig anzutreffen bei „dynamischen“ Ausfahrten in Gruppen. Gespräche sind nur noch mit Unterbrechungen möglich. Die Atmung ist tiefer und rhythmischer als in Zone 2. Erhöhte Konzentration auf den Leistungsbereich bei Alleinfahrt notwendig.

L4: Laktatschwelle (6 bis 7)

Typische Leistungsbereich für das Zeitfahren rund um die FTP. Die Anstrengung und die Erschöpfung der Beinmuskulatur sind deutlich spürbar. Gespräche finden aufgrund der tiefen Atmung kaum statt. Zudem ist das Training mental anstrengend.

L5: VO2 Max (7 bis 8)

Typischer Leistungsbereich für längere Intervalle (3 bis 8 Minuten). Eine Gesamttrainingsdauer in Höhe von 30 bis 40 Minuten ist schwierig zu erreichen. Anstrengung und Erschöpfung der Beine sind sehr hoch. Gespräche sind nicht mehr möglich.

L6: Anaerobe Kapazität (größer 8)

Trainingszone für kurze intensive Intervalle (30 Sekunden bis 3 Minuten). Anstrengung und Erschöpfung sind extrem hoch. Belastungen in diesem Bereich kommen häufig bei Kriterien oder Straßenrennen vor.

L7: Neuromuskuläre Leistung (maximal)

Sehr kurze und hochintensive Belastungen, die zum Beispiel bei Sprints aus dem Stand oder bei Kriterien vorkommen. Aufgrund der Explosivität der Bewegung ist die Beanspruchung des Bewegungsapparats höher einzustufen als die Beanspruchung der metabolischen Systeme.