Kalorienverbrauch und Ernährung während eines Radmarathons

Powermeter sind im Radsport unter anderem deshalb so beliebt, weil sie das „Pacing“ vereinfachen. Sie helfen beispielsweise dabei an langen Anstiegen das optimale Tempo anzuschlagen oder sich bei einem Radmarathon nicht vorzeitig zu verausgaben. Aber immer wenn die Einheiten länger werden, ist noch ein weiterer Erfolgsfaktor zu beachten: Die Ernährung während der Belastung.

Dieser Beitrag ist daher ein kleiner Exkurs, indem ich Dir anhand von ein paar Zahlen erläutern möchte, wie wichtig die Verpflegung während eines langen Radrennens ist. Wie Du gleich sehen wirst, spielen die Kohlenhydrate dabei eine zentrale Rolle.

1. Bedeutung der Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung

Vereinfacht gesprochen ist der der Anteil von Kohlenhydraten bei der Energiebereitstellung umso größer, je anstrengender und intensiver die Belastung auf dem Rad ausfällt. Werden im Grundlagenbereich noch relativ viele Fette verbrannt, so spielen diese ab der anaeroben Schwelle kaum noch eine Rolle. Bei einem Radmarathon mit seinen stundenlangen Bergauffahrten befinden wir uns recht oft genau in diesem kritischen Bereich, verfeuern also fast ausschließlich wertvolle Kohlenhydrate. Wertvoll deshalb, weil sie im Unterschied zu Fett nicht unbegrenzt zur Verfügung stehen, wie die nachfolgende Rechnung zeigt.

2. Begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten in der Muskulatur

In der Muskulatur können ca. 350 bis 500 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen eingelagert werden. 1 Gramm Kohlenhydrat entspricht 4,1 Kilokalorien. Uns stehen also maximal 2.050 eingelagerte kcal zur Verfügung. Eine optimale, darauf abgestimmte Ernährungsstrategie vor dem Rennen sei an dieser Stelle vorausgesetzt (Stichworte Tapering und Carboloading).

Gehen wir bei einem harten Rennen oder Marathon von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch in Höhe von 750 kcal pro Stunde aus, so ist das Muskelglykogen spätestens nach 2:45 Stunden restlos aufgebraucht. Der Körper müsste dann auf reine Fettverbrennung umstellen, was einen deutlichen Leistungsabfall zur Folge hätte. Beim Ötztaler Radmarathon sind nicht wenige Fahrer um die 10 Stunden auf dem Rad unterwegs, sodass eine Nahrungsaufnahme während des Rennens unumgänglich ist.

3. Aufnahme von Kohlenhydraten während des Rennens

Der menschliche Organismus ist in der Lage pro Stunde 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Dies entspricht 246 bis 328 kcal pro Stunde. Wenn in unserem Beispiel insgesamt 7.500 kcal (10 Stunden mal 750 kcal pro Stunde) benötigt werden und lediglich rund 2.000 eingelagerte kcal in Form von Muskelglykogen zur Verfügung stehen, müssen also 5.500 kcal zugeführt oder anderweitig gedeckt werden. Lediglich 3.280 kcal (10 Stunden mal 328 kcal pro Stunde) können mit Kohlenhydraten abgedeckt werden, sofern man diese gewissenhaft und kontinuierlich während des Rennens zu sich nimmt. Die restlichen 2.220 kcal muss der Körper ohnehin mit anderen Makronährstoffen (hauptsächlich Fett, ggf. auch Proteine) abdecken, die er in den weniger intensiven Phasen des Rennens verstoffwechseln kann. Fett steht auch bei sehr dünnen Athleten nahezu unbegrenzt zur Verfügung.

4. Tipps für die Praxis

Ich habe während der Rennbelastung recht gute Erfahrungen mit Gels von Powerbar und Multipower gemacht. Diese liefern ca. 25 Gramm Kohlenhydrate, sodass man mit 2-3 Energiegels pro Stunde die maximale Aufnahmefähigkeit seines Körpers in Bezug auf Kohlenhydrate voll ausgeschöpft hat. Da man im Eifer des Gefechts aber hin und wieder auch mal ein Gel vergisst, empfiehlt es sich zusätzlich ein isotonisches Getränk in der Trinkflasche zu haben, welches ebenfalls ein paar Gramm Kohlenhydrate beisteuert.

Energiegels

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Isotonische Getränke

Energieriegel

Kann man sich mit den doch recht süßen Gels auf Dauer nicht anfreunden, können auch Energieriegel in Betracht gezogen werden. Diese müssen allerdings gut gekaut werden, was nicht jedem Athlet gefällt. Außerdem spielt während eines Marathons oder Radrennens auch die Verdaulichkeit eine wichtige Rolle. An dieser Stelle hilft nur Ausprobieren, was man selbst am besten verträgt. Am besten im Training oder bei weniger wichtigen Wettkämpfen. Ich selbst streue während eines Marathons gerne den ein oder anderen Energieriegel ein, da man gerade gegen Ende die zuckersüßen Gels oftmals einfach nicht mehr sehen kann.

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Maltodextrin

Bei einem sehr empfindlichen Magen könnte man sogar den Versuch unternehmen den gesamten Kalorienbedarf in flüssiger Form zu decken. Hierzu bieten sich selbstgemachte Elektrolytgetränke mit Maltodextrin, einem wasserlöslichen Kohlenhydratgemisch, an. Je nach persönlicher Vorliebe mischt man noch Fruktose und eine Priese Salz dazu.

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