Moderne Trainingskonzepte: HIT-Training

Was haben moderne Trainingskonzepte wie das HIT-Training mit einem Powermeter zu tun? Ganz einfach: Das Konzept stellt auf kurze, hochintensive Belastungen ab und diese lassen sich besonders gut mit einem Powermeter kontrollieren und aufzeichnen. Insbesondere der Trainingsfortschritt lässt sich damit schön erkennen und im Zeitablauf dokumentieren. Ausführlich habe ich dies schon im Artikel über die Vorteile des Powermeters beschrieben. Doch der Reihe nach. Was versteht man eigentlich unter HIT und warum sollte man diese Trainingsform nutzen?

Was versteht man unter HIT-Training?

HIT ist die Abkürzung für High-­Intensity-Training. Manchmal findet man auch die ausführlichere Schreibweise HIIT (High-Intensity-Interval-Training). Gemeint ist oftmals das Gleiche, nämlich Trainingseinheiten, die mit intervallartigen, hochintensiven Belastungen angereichert werden. Diese beginnen bei 30 Sekunden und können bis zu mehreren Minuten andauern. Dabei wird in Leistungsbereichen gefahren, die ­deutlich über der individuellen Schwellenleistung liegen. Die praktische Ausgestaltung hinsichtlich Dauer und Wiederholung obliegt hierbei dem Sportler. Bisher scheint die Sportwissenschaft nämlich noch keine Methode als die Beste und Wirkungsvollste auserkoren zu haben.

Warum HIT Erfolg verspricht

Der Einsatz von intensiven Intervallen ist im Radtraining nichts Neues. Interessant ist aber die Erkenntnis, dass solche Trainingseinheiten nicht nur zu einer Verbesserungen im hochintensiven Bereich führen, sondern auch Fortschritte bei der Dauerleistungsfähigkeit erreicht werden können.

Dr. Martin Gibala von der McMaster University im kanadischen Hamilton hat die Wirkungen von HIIT auf das Herz-Kreislauf-System erforscht. Seine These: Der Wechsel von hoher Intensität und aktiver Erholung bringt vergleichbare, wenn nicht sogar größere Erfolge als das klassische, moderate Training mit der Dauermethode. Der dafür notwendige Trainingsaufwand könne laut dem kanadischen Wissenschaftler um den Faktor 5 reduziert werden.

Die Sportwissenschaftler glauben, dass die Intensität der Muskelbelastung entscheidend dafür ist, ob ähnliche Anpassungen angestoßen werden, die auch bei viel umfangreicherem Ausdauertraining auf muskulärer Ebene zu verzeichnen sind. Der Trainingsreiz ist ein anderer, aber die Wirkung sei durchaus ähnlich: Die Anzahl der Mitochondrien steigt und auch die Fähigkeit Fett zu verbrennen und Glycogen einzulagern wird verbessert.

Der Aufbau einer HIT-Trainingseinheit in der Praxis

Zum Abschluss dieses Artikels möchte ich Dir noch 3 Möglichkeiten zeigen, wie Du HIT konkret in Dein Radtraining einbauen kannst.

(1) Die bekannteste und brutalste Form einer HIT-Trainingseinheit ist der Sprint über 30 Sekunden. In der Sportwissenschaft findet man diese Methode auch unter dem Stichwort Wingate-Test. Auf einen 30 sekündigen Sprint mit maximaler Intensität folgen 5 Minuten aktive Erholung bei Grundlagentempo. In einer HIT-Trainingseinheit wird dieses Intervall 6 mal wiederholt.

Intensität: maximal
Belastungszeit: 30 Sekunden
Erholungszeit: 5 Minuten
Durchführung: 6 Wiederholungen

(2) Eine weitere Möglichkeit sind 30/30 sekündige Wechselintervalle. Dabei folgen auf 30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Erholung. Hierbei ist die Intensität nicht maximal, aber mit etwa 135% dennoch deutlich über der individuellen Schwellenleistung angesiedelt.

Intensität: ca. 135% der FTP
Belastungszeit: 30 Sekunden

Erholungszeit: 30 Sekunden
Durchführung: 2 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen

(3) Die dritte Trainingsmethode arbeitet mit wesentlich längeren Intervallen. Auf 4 Minuten Belastung bei etwa 120% der individuellen Schwellenleistung folgen 2 Minuten aktive Erholung.

Intensität: ca. 120% der FTP
Belastungszeit: 4 Minuten

Erholungszeit: 2 Minuten
Durchführung: 5 Wiederholungen

Tipp

HIT-Trainingseinheiten lassen sich am einfachsten auf einem Ergometer oder einem Rollentrainer absolvieren. Dort kann man die Intervalle unabhängig von äußeren Einflüssen steuern und kann sich ohne Rücksicht auf den Straßenverkehr voll verausgaben.