Die Bestimmung der aktuellen Schwellenleistung ist für alle, die ambitioniert Rennrad fahren und einen Leistungsmesser montiert haben, eine wichtige, sich regelmäßig wiederholende Prozedur. In diesem Artikel gebe ich Dir Hinweise darauf wie Du selbst Deine FTP ermitteln kannst und warum es sinnvoll ist die eigene FTP zu kennen.

Wie kann man die funktionellen Schwellenleistung (FTP) selbst ermitteln?

Gemäß der FTP-Definition von Dr. Andrew Coggan fährt man 1 Stunde Vollgas und bestimmt danach den arithmetischen Mittelwert der gemessenen Leistung. Denn genau dieser Wert wird schließlich gesucht. Auf der Rolle oder dem Ergometer scheint dieses Vorgehen noch praktikabel, auf der Straße ist es in der Praxis allerdings recht schwierig umzusetzen (Straßenverkehr, Kurven, Ampeln, sonstige Hindernisse). Daher werden nachfolgend 2 weitere Methoden beschrieben, die eine näherungsweise Bestimmung der FTP ermöglichen.

Der 20-Minuten-FTP-Test

Dieser Ansatz geht auf Hunter Allen zurück, Co-Autor von Dr. Coggan bei seinem Buch „Training and Racing with a Powermeter*“. Auf das ausgiebige Warmfahren folgen 3-5 Minuten Vollgas. Dieser erste Schritt ist notwendig, um sicherzustellen, dass die anaeroben Speicher geleert sind. Ist dies nicht der Fall, leidet die Genauigkeit der FTP-Annäherung. Nach 5-10 Minuten lockerer Weiterfahrt beginnt dann der Hauptteil des Tests: die 20 minütige, konstante Tempofahrt mit dem Ziel die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erzielen. Dieser Messwert ergibt multipliziert mit dem Korrekturfaktor 0,95 eine recht gute Annäherung an die tatsächliche FTP. Tipp: Viele Radcomputer kennzeichnen das beste 20-Minuten-Intervall automatisch. Falls dies nicht der Fall ist, empfiehlt es sich vor dem Hauptteil des Tests eine neue Runde zu starten, um jene Daten separat analysieren zu können.

Die NP® einer harten, einstündigen Trainingseinheit

Ideal wäre hierfür ein Zeitfahren, da dort sehr konstant gefahren wird. Aber auch eine harte Trainingseinheit ist möglich, da bei der Berechnung der NP® die höheren Leistungen stärker gewichtet werden. Aufpassen sollte man aber bei Kriterien, weil dort sehr hohe Leistungsspitzen und viele Rollphasen auftreten. Dadurch kann es passieren, dass man die funktionelle Schwellenleistung zu hoch einschätzt.

Hinweis:

Zu beachten ist noch, dass die FTP je nach Disziplin unterschiedlich sein kann. So ist es recht häufig der Fall, dass ein Sportler am Berg, im Flachen und auf dem Ergometer jeweils eine andere Schwellenleistung hat. Man sollte seine FTP also in jener Disziplin testen, in der sie später auch verwendet werden soll. Meist ist die „Berg-FTP“ am höchsten. Wer sich also später im Zeitfahren an einer FTP orientiert, die am Berg ermittelt wurde, geht das Risiko ein zu überziehen.

Warum ist es wichtig seine FTP zu kennen?

1. Anhand der FTP lassen sich später die einzelnen Trainingsbereiche ermitteln. Hierzu multipliziert man einfach die prozentualen Vorgaben des gewählten Trainingssystems mit der aktuellen FTP und erhält seine individuellen Leistungszonen.
2. Ein über die Saison ansteigender FTP-Wert ist ein idealer Indikator zur Quantifizierung der Form und des Trainingsfortschritts. Schlägt das Training gut an, so steigt auch unweigerlich die Schwellenleistung. Macht man irgend etwas falsch oder trainiert zu wenig, fällt die FTP.
3. Viele der hier im Blog vorgestellten Intensitätskennzahlen basieren auf der FTP. Um realistische Ergebnisse zu erhalten, ist es also durchaus sinnvoll stets den aktuellen FTP-Wert im Radcomputer eingespeichert zu haben.